7 Günde 30 Bitkisel Çeşit: Bağırsakların İçin Bir Keşif Yolculuğu
Bu hafta tabağına biraz daha çeşitlilik katmaya ne dersin? Sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar, tohumlar ve baharatlarla kendi 30 bitki yolculuğunu oluştur.
Uzm. Dyt. Bengisu Boz
Başlamak 1 dakika
Güncellendi:
Üyelik yok · Kayıtların yalnızca bu cihazda kalır
Neden çeşitlilik, neden 30?
Bir gözlem, bir pusula
Gönüllü katılımcılarla yürütülen American Gut projesinde, haftada 30’dan fazla farklı bitki yediğini bildirenlerin bağırsak mikrobiyotası, 10 ya da daha az bitki yediğini bildirenlere göre daha çeşitli bulundu. Bu grupta kısa zincirli yağ asidi üreten bazı bakteriler de daha fazlaydı.1
Farklı lif, farklı bakteri
Her bitki farklı lif türleri ve bileşikler taşır; bağırsak bakterileri de bunları farklı biçimlerde kullanır. Bazı lifler prebiyotik etki gösterir, yani belirli yararlı mikroorganizmalar tarafından seçici olarak kullanılır.3,4 Çeşitli beslenme, daha çeşitli bir mikrobiyotayla ilişkilendiriliyor.2
Neden-sonuç değil
Bu bulgular gözlemseldir: Kendi beyanına dayanan, çoğunluğu ABD, İngiltere ve Avustralya’dan gönüllülerle yapılan bir çalışmadır. 30 bitki yemenin mikrobiyotayı değiştirdiğini kanıtlamaz; 30 sayısı da kesin bir biyolojik eşik değildir.1 Bu challenge tıbbi bir test değil, çeşitliliği artırmak için eğlenceli bir hedeftir.
Daha fazlası için: Mikrobiyota nedir? · Prebiyotikler · Lif ve beslenme
30 Bitki Challenge
Bu tarayıcı kayıt tutmaya izin vermiyor (gizli sekme olabilir). Seçimlerin sayfa kapanınca silinir.
- 5İlk adımlar
- 10Çeşitlilik keşfi
- 20Renkli tabaklar
- 30Haftalık hedef tamamlandı
30 farklı bitki, beslenmende çeşitliliği artırmak için eğlenceli bir hedef. Daha azına ulaşmak başarısızlık değildir. Önemli olan zaman içinde farklı bitkisel besinlere yer açmak.
Günlük kayıt
Bugün
Bitki kütüphanesi
· Seçili güne eklemek için dokun.
“” listede yok.
Bu aramaya uyan besin yok. Yukarıdan kendi bitkini ekleyebilirsin.
Çeşitliliğin nerede?
Bu bir sağlık puanı, mikrobiyota skoru ya da risk göstergesi değildir; yalnızca bu hafta işaretlediğin farklı bitkilerin dağılımını gösterir.
Bu hafta deneyebileceklerin
Önerilmeyecek besinler
Listen
Tariflerle keşfet
Kayıtların
Geçmiş haftalar
Kayıtların yalnızca bu cihazdaki tarayıcında saklanır; üyelik yok, hiçbir sunucuya gönderilmez.
Nasıl sayılıyor?
- Her bitki haftada bir kez sayılır. Pazartesi ve cuma domates yediysen, domates haftalık sayına bir kez eklenir; günlük kayıtlarında ise iki gün de görünür.
- Pişirme biçimi yeni puan getirmez. Çiğ, haşlanmış, kurutulmuş, salça ya da çorba: aynı bitki, aynı sayı.
- Tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar dahildir. Bulgur, yulaf, nohut, ceviz, keten tohumu…
- Rafine şeker, rafine yağ ve yalnızca aroma veren ürünler sayılmaz. Zeytin sayılır, zeytinyağı sayılmaz.
- Otlar ve baharatlar yarım puandır. Az miktarda tüketildikleri için ayrı bir kategoride gösterilir ve ½ sayılır. Bu, araştırmadan türetilmiş bir standart değil, bu uygulamanın puanlama tercihidir.
- Farklı renkteki çeşitler ayrı sayılır. Kırmızı ve yeşil mercimek ya da kapya ve sivri biber gibi; bu da bir uygulama tercihidir.
- 30 bir hedef, sınav değil. Kesin bir biyolojik eşik ya da zorunlu bir sağlık hedefi olarak görülmemeli. 30’u aşarsan sayaç devam eder.
Haftada 30 çeşit bitki nasıl tüketilir?
Keten, chia, kabak çekirdeği ve susamı bir kavanozda karıştır; yoğurda ya da yulafa bir kaşık serpmek tek seferde 4 çeşit ekler.
Sebze çorbasına bir avuç kırmızı mercimek ya da nohut eklemek hem doyuruculuğu hem çeşitliliği artırır.
Maydanoz, dereotu, nane ve kişniş salataları, omletleri ve zeytinyağlıları değiştirir.
Her hafta bulgur ve pirinç arasında kalmak yerine karabuğday, siyez, arpa ya da kinoa dene.
Pazarda o hafta en bol olan iki sebzeyi al. Mevsiminde sebze ve meyve rehberi burada işine yarar.
Lahana gibi mutfağın klasikleri de listeyi büyütür. Besinleri tanıyalım: Lahana
7 günlük örnek 30 bitki listesi
Aşağıdaki örnek, sıradan bir haftanın küçük eklemelerle nasıl 34,5 çeşide ulaşabileceğini gösteriyor. Son sütun, o güne kadar biriken haftalık farklı bitki sayısı (otlar ve baharatlar yarım puan).
| Gün | Eklenen bitkiler | Toplam |
|---|---|---|
| Pazartesi |
| 7,5 |
| Salı |
| 13 |
| Çarşamba |
| 18 |
| Perşembe |
| 22 |
| Cuma |
| 26,5 |
| Cumartesi |
| 30 |
| Pazar |
| 34,5 |
Bu bir beslenme planı değil, çeşitliliği göstermek için bir örnek. Porsiyonlar ve öğün düzeni kişiye göre değişir.
Bilimsel kaynaklar
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. doi.org/10.1128/mSystems.00031-18
- Heiman ML, Greenway FL. A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity. Molecular Metabolism. 2016;5(5):317–320. doi.org/10.1016/j.molmet.2016.02.005
- Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ. 2018;361:k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
- Gibson GR, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. 2017;14(8):491–502. doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
- Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019;393(10170):434–445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
- Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
Yazan: Uzm. Dyt. Bengisu Boz · Son güncelleme: · American Gut bulguları makalenin tam metniyle karşılaştırıldı.
Merak edilenler
30 bitki challenge nedir?
Bir hafta boyunca birbirinden farklı 30 bitkisel besini tabağına katmayı hedefleyen bir çeşitlilik oyunudur. Sebzeler, meyveler, baklagiller, tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, otlar ve baharatlar sayılır. Amaç bir sınavı geçmek değil, alışık olduğun birkaç besinin dışına çıkmaktır.
Haftada 30 çeşit bitki nasıl tüketilir?
En kolay yol, zaten yediğin yemeklere küçük eklemeler yapmaktır: Kahvaltıya bir kaşık tohum karışımı, çorbaya bir avuç mercimek, salataya taze otlar, ara öğüne farklı bir meyve ya da kuruyemiş. Karışık tohum ve kuruyemiş kavanozları tek seferde birkaç çeşit ekler. Haftada bir yeni sebze ya da tahıl denemek de listeyi hızla büyütür.
Aynı bitkinin farklı halleri ayrı sayılır mı?
Hayır. Domatesi pazartesi salatada, cuma çorbada yesen de haftalık sayına bir kez eklenir; çiğ, pişmiş, kurutulmuş ya da salça olması değiştirmez. Bu uygulamada farklı renkteki çeşitler (kırmızı ve yeşil mercimek, kapya ve sivri biber gibi) ayrı sayılır; bu da bir uygulama tercihidir.
Otlar ve baharatlar sayılır mı?
Evet, ama genelde çok az miktarda tüketildikleri için bu uygulamada yarım puan sayılır. Bu, araştırmalardan doğrudan türetilmiş bir standart değil; uygulamaya ait bir puanlama tercihidir. Kütüphanede ½ işaretiyle gösterilirler.
Meyve suyu, zeytinyağı ya da şeker sayılır mı?
Hayır. Rafine şeker ve rafine yağlar ile yalnızca aroma veren ürünler sayılmaz. Meyve suyu, lifinin büyük kısmı ayrıldığı için meyvenin kendisinin yerini tutmaz. Zeytin sayılır; zeytinyağı bu sayımın dışındadır.
30’a ulaşamazsam ne olur?
Hiçbir şey olmaz. 30 sayısı kesin bir biyolojik eşik ya da zorunlu bir sağlık hedefi değil; çeşitliliği artırmak için seçilmiş eğlenceli bir hedef. 12’den 18’e çıkmak da güzel bir ilerlemedir.
Sindirim hassasiyetim var, bu challenge bana uygun mu?
Lifi ve baklagilleri birden artırmak bazı kişilerde gaz ve şişkinliğe yol açabilir. Değişiklikleri kademeli yapman ve bol su içmen iyi olur. İrritabl bağırsak sendromu, iltihabi bağırsak hastalığı, böbrek hastalığı gibi bir sağlık durumun, besin alerjin ya da özel bir diyetin varsa, değişiklik yapmadan önce diyetisyenine veya hekimine danış.
Verilerim nerede saklanıyor?
Yalnızca bu cihazdaki tarayıcında. Üyelik yok; seçimlerin hiçbir sunucuya gönderilmez. İstediğin zaman verilerini dosya olarak indirebilir ya da tamamen silebilirsin. Paylaşım görseli de cihazında oluşturulur ve sen paylaşmadıkça hiçbir yere gitmez.
Çeşitliliği kendi hayatına göre kuralım.
Sindirim şikâyetlerin, yoğun bir temponun ya da özel bir sağlık durumun varsa, 30 bitki hedefini sana uygun hale getirmek için birlikte plan yapabiliriz.
Bu sayfa genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı, tedavi ya da kişisel tıbbi önerinin yerini tutmaz.